Boot Camp для похудения / Гимнастика
Boot Camp – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые позволяют за короткое время укрепить крупные группы мышц и стимулировать значительное снижение веса. Обычно, занимаясь Boot Camp для похудения, удается за месяц сбросить 4-5 кг и уменьшить объемы талии и бедер на 1-2 размера. Но для этого нужно соблюдать единственное условие: тренироваться каждый день. «Выходных» в Boot Camp для похудения не предусмотрено, но сами тренировки продолжаются всего полчаса, поэтому время для них вы сможете найти при любой загруженности на работе или дома. Ежедневно мускулатура будет задействована под разными углами, поэтому перетренированности или сильного утомления вы не испытаете. Все, что вам потребуется – это степ-платформа, гантели весом по 1-2 кг, скакалка и резиновый амортизатор.
Boot Camp для похудения – тренировка №1
- по 10 шагов на степ-платформу с правой и левой ноги, по 20 приседаний с гантелями, поставив на степ сначала правую, затем левую ногу.
- 150 прыжков со скакалкой
- прямые скручивания на пресс: лягте на спину, ступнями уперевшись в пол, руки за головой. Отрывая лопатки от пола, скручивайтесь в одну и другую сторону по 30 раз, задействуя пресс.
- повторите шаги на степ.
- 0 отжиманий: ладони на степ-платформе, упор на носочки; и 10 обратных отжиманий: ягодицы на полу, степ за спиной, упор на руки – сгибайте и разгибайте руки, перемещаясь силой трицепсов вдоль платформы.
Boot Camp для похудения – тренировка №2
- 150 прыжков со скакалкой, чередуя ноги.
- 30 прямых скручиваний (см. тренировку №1).
- поза Планки: примите позу, как для отжимания, но предплечья опустите на пол. Втянув пресс, стойте в упоре 30-90 секунд, не округляя поясницу.
- 150 прыжков без скакалки на носочках.
- 30 сгибаний рук на бицепс с гантелями.
- 30 махов назад каждой ногой: втянув пресс, согните колено опорной ноги, а другую отведите назад, напрягая ягодичные мышцы.
- 70 прыжков на каждой ноге.
- 30 разгибаний на трицепс: наклоните корпус под углом 45 градусов, руки с гантелями прижмите к корпусу, согнув локти. Медленно разгибайте и сгибайте руки.
- стопы поставьте как можно шире, спина прямая. Согнув колени, опуститесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выполните 30 таких приседаний-плие.
Boot Camp для похудения – тренировка №3
- по 30 шагов на степ-платформу с правой и левой ноги.
- 40 раз растяните перед грудью амортизатор, задействуя мышцы груди.
- по 30 шагов-приседов на степ каждой ногой: встаньте у левого края платформы, шагните на неё левой ногой и опуститесь в присед, разведя носки чуть в стороны.
- 150 прыжков со скакалкой.
- пропустите ленту амортизатора под стопами, её концы возьмите в руки, наклоните корпус под углом 45 градусов. Подтягивайте ленту к животу, сводя лопатки, 30 раз.
- 30 прямых скручиваний с одновременным подтягиванием коленей к животу.
Тренировки Boot Camp для похудения нужно повторять поочередно в течение месяца. За это время вы добьетесь видимых результатов и сможете более детально продолжать работу над своими проблемными зонами.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
