Формула суточной нормы калорий / Проблемы и болезни худеющих
Мы едим каждый день много разной вкусной еды, при этом наш организм всегда получает из неё энергию. Но почему в один день после завтрака хочется свернуть горы, такой заряд энергии, а в другой не хочется ничего делать? Все дело в том, сколько калорий получил организм из потребляемых нами продуктов. И также иногда можно поправиться и похудеть, существенно не изменяя рацион, просто заменив несколько продуктов. Какие калории полезные и сколько нужно энергии для каждого индивидуально, можно узнать из формуле суточной нормы калорий.
Суточная норма калорий по формуле Харрис-Бенедикт
Эта формула имеет одну особенность – по ней нельзя изменить вес, только поддерживать его на одном уровне для нормальной жизнедеятельности. Важно отметить, что она подходит только для тех, кто имеет средний вес. Для спортсменов и бодибилдеров с большой мышечной массой формула расчета калорий Харрис-Бенедикт не подходит, так как не рассчитана на особенности и потребности спортсменов.
Расчет суточной нормы калорий по формуле Харрис-Бенедикт
Суточная норма потребления калорий рассчитывается с учетом базового уровня метаболизма. Базовый уровень метаболизма – это тот необходимый запас энергии на сутки, без учета физической активности. Обозначается он латинскими буквами BMR от basal metabolic rate.
Норма суточных калорий для мужчин
BMR = 88.36+ (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 * возраст, лет)
Норма суточных калорий для женщин
BMR = 447.6 + (9.2 вес, кг) + (3.1 * рост, см) – (4.3 * возраст, лет)
Исходя из полученного BMR – базового уровня метаболизма, можно далее сделать расчет суточной нормы калорий. От уровня физической активности зависит ваша индивидуальная суточная норма калорий. Для этого нужно определить уровень активности.
Как определить уровень активности
Всего существует пять различных уровней активности, от которых зависит, как считать норму потребления калорий в сутки, и сколько калорий мы расходуем в сутки. Минимальный уровень означает отсутствие физических нагрузок, низкий уровень – 1-3 раза в неделю, средний уровень – 3-5 раз, высокий – 6-7 раз и очень высокий уровень физической активности – это занятия спортом более одного раза в день.
Норма суточных калорий с учетом уровня активности по Харрис-Бенедикт
- Для минимального уровня = BMR*1.2
- Для низкого уровня = BMR*1.375
- Для среднего уровня =BMR*1.55
- Для высокого уровня = BMR*1.725
- Для очень высокого уровня = BMR*1.9
Пример расчета суточной нормы калорий
Женщина, 33 года, рост 168 см, вес 85 кг. Уровень активности – минимальный.
Расчет BMR = 447.5 +(9.2*85) + (3.1*168) – (4.3*33) = 1608
Суточная норма калорий = BMR*уровень активности = 1608*1.2=1930 ккал.
