Интервальные тренировки для новичков / Гимнастика
Те, кто хочет впервые заняться интервальными тренировками, чтобы сбросить вес, часто не могут определиться с их необходимой продолжительностью и оптимальными нагрузками. Выбрав слишком легкие упражнения, они просто не могут достичь поставленной цели, а чрезмерная нагрузка быстро отбивает желание заниматься регулярно, а то и вовсе заставляет отказаться от самой идеи. Правильно составить интервальные тренировки для новичков можно и самостоятельно, имея пульсометр и кардиотренажеры.
Продолжительность интервальных тренировок для новичков
Длительность тренировок должна подбираться индивидуально и зависеть от вашей физической формы. Чтобы определить идеальное для себя время, выставьте на беговой дорожке для похудения скорость 4,5 км/ч и шагайте на ней в течение 10 минут. Сразу после этого измерьте свой пульс. Отличным считается результат, не превышающий 100 ударов в минуту. Это значит, что вам достаточно тренироваться по 30 минут.
Пульс от 100 до 130 ударов в минуту также говорит о том, что вы находитесь в неплохой форме, однако длительность интервальных тренировок для новичков следует увеличить до 35-40 минут.
А вот более высокие показания пульсометра указывают на то, что вам для начала следует укрепить сердце, занимаясь без ускорений, и только потом постепенно переходить на интервальные тренировки.
Определение нагрузки интервальных тренировок для новичков
Теперь вам нужно определить, сколько времени следует уделять медленной части тренировки, а сколько отвести на ускорение. Для этого увеличьте скорость беговой дорожки до 7 км/ч и бегите столько, сколько сможете. Отличный результат – более 4 минут. Это значит, что скоростная часть интервальных тренировок для новичков в вашем случае должна продолжаться не более минуты. Далее вам придется опытным путем определить ту скорость, при которой частота пульса повышается до 160 ударов в минуту или чуть больше. Именно эта скорость оптимальна для короткой части интервальной тренировки. А длинная часть должна иметь продолжительность около 4 минут.
Если вы бежали от 2 до 4 минут, то ускорения должны продолжаться 2-3 минуты при скорости, соответствующей 140-160 ударам в минуту. Не следует применять более высокую скорость, так как это создаст чрезмерную нагрузку на сердце, приведет к быстрому утомлению и не даст завершить тренировку. Для такой физической подготовки продолжительность длинной части интервальных тренировок для похудения должна составить 3-4 минуты.
Наконец, если вы продержались на беговой дорожке всего 1-2 минуты, то заниматься вам придется более серьезно, выделяя на скоростную часть по 4 минуты, но частота пульса во время ускорения не должна превышать 120-140 ударов в минуту. Длинная часть займет 5 минут. Кроме того, в вашем случае интервальные тренировки для новичков не следует устраивать чаще 2-3 раз в неделю.
Ещё несколько советов. Интервальные тренировки для новичков нельзя проводить на следующий день после силовых, так как для организма человека неподготовленного это очень большой стресс. Также желательно избегать слишком частых и интенсивных тренировок. Чтобы похудеть, достаточно 2-3 занятий в неделю, и то при условии хорошего самочувствия. После болезни, когда вы ещё не совсем восстановились, будет достаточно и одной интервальной тренировки для новичков в неделю.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
