Интервальные тренировки для пресса / Гимнастика
Эти тренировки наверняка помогут приобрести плоский живот тем, кто уже отчаялся это сделать. Быстро сжечь лишний жир, уменьшить объем талии и даже обрести красивые «кубики» на прессе – все это способны сделать силовые упражнения в сочетании с кардиоблоками, которые входят в интервальные тренировки для пресса. Для выполнения упражнений вам потребуется только фитбол и одна гантель весом 2 кг.
План интервальных тренировок для пресса
В течение первых двух недель заниматься следует 2 раза в неделю, а затем увеличить кратность тренировок до трех раз. Заниматься чаще не стоит, так как вышцы просто не успеют восстановиться. В свободные дни можно выполнять упражнения на кардиовыносливость или поработать с другими группами мышц.
Разминка перед интервальными тренировками для пресса
Встаньте в боксерскую стойку, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы сжав в кулаки. Наклонившись немного вперед, напрягите пресс и сделайте на носочках 10-20 прыжков в стороны. Затем, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд проделайте перед собой удары руками. После чего перейдите к прямым ударам ногами: подтяните к животу колено и резко разогните ногу пяткой вперед. Чередуйте удары ногами в течение 1 минуты, а затем повторите все упражнения с самого начала ещё 3 раза. Тем, кто занимался фитбоксом для похудения, эти движения хорошо знакомы.
Скручивание на мяче (силовое упражнение 1)
Лягте поясницей на фитбол, уперевшись стопами в пол, руки за головой. Примите стабильное положение и начинайте скручиваться вперед силой мышц пресса до максимального сжатия мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
Планка со сменой ног (кардиоупражнение 1)
Примите упор лежа на носках и ладонях. Поочередно быстро подтягивайте к животу колени. Продолжительность упражнения – 2 минуты.
Прыжки с подниманием коленей (кардиоупражнение 2)
Встаньте прямо, руки опустите вниз, но не расслабляйте. Выполняйте подскоки, поочередно подтягивая к груди колени и наращивая интенсивность. Выполняйте 1 минуту.
Скручивание на нижний пресс с мячом (силовое упражнение 2)
Лягте на пол, зажав фитбол голенями. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги с мячом вверх, не отрывая поясницу от пола, затем верните вниз, но не касайтесь пола ногами. Повторите 15-20 раз.
Прыжок и упор (кардиоупражнение 3)
Приняв позу планки, прыгните ногами к ладоням, затем встаньте, выпрямившись и потянув руки вверх. За 2 минуты сделайте как можно больше посторов.
Апперкот (кардиоупражнение 4)
Встаньте в позу боксера, пресс втяните и зафиксируйте. Наносите кулаками быстрые удары снизу вверх поочередно. Повторять 1 минуту.
Косое скручивание (силовое упражнение 3)
Лягте спиной на мяч и, подтягивая противоположное плечо к колену, скручивайтесь за счет косых мышц. Медленно выполните упражнение 20 раз.
Прыжки винтом (кардиоупражнение 5)
Встаньте на носочки и выполняйте подскоки сначала вверх, а затем скручивайте стопы поочередно вправо и влево. Плечи во время прыжка поворачиваться не должны, а в талии должно ощущаться напряжение. Время выполнения – 2 минуты.
Ламбада (кардиоупражнение 5)
Расставьте ноги шире плеч и интенсивно раскачивайтесь бедрами в стороны, имитируя одноименный танец. Выполняйте 1 минуту.
По окончании активной части интервальных тренировок для пресса лягте на живот и оттолкнитесь от пола руками, растянув пресс и приняв позу Кобры. Повторяйте 3-4 раза.
Гантели добавляются при выполнении первого упражнения на второй неделе тренировок.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
