Как рассчитать БЖУ для похудения / Правильное питание
Все худеющие знают, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем употребляете, поэтому нужно научиться рассчитывать БЖУ для похудения, чтобы процесс этот был постоянным. Есть несколько основных моментов, которые следует учитывать при планировании специального просчитанного рациона. Успех зависит не только от дефицита калорий, так и от сбалансированности, ведь при достаточном количества белков и недостаточности жиров организм начнём искать баланс из собственных запасов и результат похудения будет не таким эффективным.
Как правильно рассчитать БЖУ для похудения
Что такое баланс в питании и как правильно можно рассчитать БЖУ для полноценного рациона? Помните, что белки, жиры и углеводы (а именно так расшифровывается данная аббревиатура), одинаково нужны организму, но в разных количествах. Поэтому нужно правильно рассчитывать количество БЖУ для похудения, и начнём мы с белков.
- Белки
Они бывают полноценными и неполноценными, то есть такими, что содержат аминокислоты и такими, что их не содержат. Это важнейший компонент для построения всех клеток организма, без белка питаться нельзя. Потребность организма в белке определяется по формуле:
- 0,8-1,2 грамма на 1 килограмм веса в сутки.
Эта норма считается правильной, если вам не нужно худеть, иначе вам нужно белка употреблять ещё больше. При лишнем весе, занятиях спортом и при большой физической нагрузке, если вам нужно рассчитать БЖУ для похудения, количество белка будет составлять 1,5-2 грамма в сутки.
- Жиры
Жир – это не сало на хлебе, это компонент, который отвечает за восстановление кожи и усвоение жирорастворимых витаминов, за защиту всех внутренних органов. Кстати, именно жиры помогают контролировать аппетит, поэтому важно правильно рассчитать БЖУ для похудения, чтобы не переедать.
Жиры также бывают двух видов. Насыщенные — это те, чтонаходятся в продуктах животного происхождения (кроме рыбы), а ненасыщенные – в растительных маслах и в рыбе. Важным пунктом в питании являются омега-3 жирные кислоты, которые находятся в рыбе и в льняном масле, они снижают уровень холестерина и поэтому рассчитать БЖУ для похудения нужно так:
- 0,5 г на 1 килограмм веса при сильном ожирении;
- 0,7 г на 1 килограмм веса при просто избыточном весе;
- 1 г при нормальном весе в сутки.
При этом важно рассчитать БЖУ для похудения так, чтобы 1/3 часть жиров была насыщенной, а 2/3 – ненасыщенной.
- Углеводы
Углеводы – это источник витаминов, клетчатки и полезных для питания минералов, они дают энергию мышцам и питают мозг. Бывают простые и сложные углеводы, первые содержатся в сахаре и фруктах, вторые – в крупах, овощах и в бобовых. Полезнее употреблять именно сложные углеводы, так как на их расщепление тратится больше энергии и так можно похудеть. Поэтому рассчитать БЖУ для похудения нужно так, чтобы 80% углеводов в день во всех продуктах были сложными.
