Как самому разработать план тренировки / Гимнастика, Полезные советы
План тренировок представляет собой небольшой лист бумаги, который будет верным помощником для правильного проведения систематизированных и эффективных занятий спортом. Не стоит бояться составить неправильный план или допустить какие-то ошибки, ведь сразу же после начала занятий все ошибки и недочеты будут заметны. Самочувствие должно подсказать, что именно в плане не учтено, а чего напротив – чересчур много. Уже после первых дней тренировок, план будет скорректирован под конкретный организм и индивидуальную выносливость человека.
Для чего нужен план тренировок
Все когда-нибудь составляли план. Не имеет значения, что это был за график или расписание, главное – что работать согласно ему было вполне реально. Спортсмены как никто знают, насколько важно систематизировать свои занятия. Для них является обязательным соблюдение тех планов, которые тщательно составляют для них личные тренеры. Но, обычный человек, если он тем более предпочитает заниматься спортом индивидуально, должен самостоятельно позаботиться о своем плане тренировок на каждый день, будь то занятия на комплексном тренажере, танцевальная аэробика или фитнес в домашних условиях. Всем известно, что независимо от целей, к которым стремится человек посредством физических нагрузок, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Причем не менее важна последовательность в упражнениях, поэтому сомневаться в необходимости составления плана тренировок не остается причин.
Как составить план тренировки
Для того чтобы составить личный план тренировок, достаточно взять чистый лист бумаги, расчертить на нем небольшую таблицу с семью столбцами и четырьмя строками. В этой таблице каждую ячейку нужно пронумеровать согласно числам месяца и дням недели, на который составляется план тренировок. Там, где получился четверг, сразу можно проставить «сауна» — это расслабляющее мероприятие просто необходимо, чтобы восстановиться. В этот же день можно поставить небольшой кросс. Такой же не слишком напряженный день будет и в воскресенье – в эту ячейку можно поставить также кросс или прогулку пешком, этот день лучше посвятить активному отдыху на природе. По понедельникам следует запланировать нагрузку для организма, при котором человек будет выкладываться на 70%, такими же будут среда и суббота. Таким образом, человек уже будет четко знать, что в эти три дня тренировки будут самыми интенсивными. Вторник и пятница будут, так сказать, «плавающими». Объем физических нагрузок в эти два дня можно планировать, исходя из самочувствия и общего распорядка дня.
В ячейках личного плана тренировок должен быть отмечен основной комплекс упражнений и дополнительные нагрузки, причем в определенной последовательности. Уже после первых занятий стоит прислушаться к своему организму, чтобы сразу скорректировать нагрузку.
Пожалуй, основной совет, который нужно дать начинающим спортсменам, — увеличивать нагрузку постепенно. То есть на первой неделе человек должен выкладываться только на половину, а с третьей и четвертой недели можно работать интенсивнее и дольше.
Елена Нечитайлова специально для 1diet.ru
