Круговая тренировка без оборудования дома / Гимнастика
Независимо от того, опытный вы спортсмен, или имеете только базовую подготовку, для укрепления мышц и формирования красивой фигуры вам подойдет круговая тренировка без оборудования дома. Она представляет собой комплекс силовых упражнений, который два раза в неделю следует дополнять любыми кардиоупражнениями. Полчаса круговой тренировки без оборудования позволят сжечь более 300 ккал и проработать все группы мышц. Если вы хотите увеличить нагрузку, то просто делайте больше повторов для каждого упражнения. Заниматься круговой тренировкой без оборудования дома можно до трех месяцев, а затем следует выбрать тренировки с отягощениями – гантелями, резиновыми амортизаторами и т.п.
Разминка
Разминка необходима для того, чтобы с первой же минуты круговой тренировки без оборудования начался процесс сжигания жира. Повысить частоту сердечных сокращений поможет быстрая ходьба и прыжки. Сначала походите в течение 5 минут быстрым шагом, высоко поднимая колени. Стопу ставьте на пол аккуратно, не ударяя пятками об пол. Затем 100-120 раз подпрыгните на носочках, после чего сделайте 30 прыжков, разводя и сводя ноги. Немного отдохнув, повторите прыжки ещё раз.
Круговая тренировка без оборудования: основная часть
Выполните весь цикл упражнений, отдохните 2 минуты и повторите его сначала.
Приседания на балансе
Встаньте прямо, опустив руки. Левую ногу поставьте на носок, перенеся вес на правую пятку, и медленно присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.
Плавание
Лягте на живот, пресс втяните. Оторвите плечи от пола, напрягая мышцы спины, руки вытяните вперед. Руками и ногами совершайте быстрые движения в перпендикулярной полу плоскости. Держите быстрый темп, не забывайте напрягать ягодицы и поясницу, втягивать живот. Продолжайте упражнение в течение минуты.
Комплексное отжимание
Примите упор лежа для отжимания и задержитесь в этом положении на 30 секунд, напрягая ягодицы и втягивая живот. Затем 4 раза отожмитесь, касаясь грудью пола и разводя локти в стороны. Снова задержитесь в исходной позиции на 30 секунд, а затем передвиньте ладони точно под плечи и отожмитесь 4 раза на трицепс, стараясь при этом предплечья выводить вдоль корпуса. Если вам трудно выполнять это упражнение, то опуститесь на колени, но спину держите прямо.
Выпады с махом назад
Встаньте прямо, левую ногу отведите назад, поставив на носок. Медленно присядьте, вернитесь назад, а левую ногу сразу оторвите от пола и выведите назад, напрягая ягодицы. Движения должны быть медленными и плавными. Повторите 20 раз с каждой ноги.
Прыжок из позы стула
Присядьте, опустившись так, чтобы бедра были параллельны полу. Вытянув руки над головой, задержитесь в этой позе на 30 секунд, держа спину очень прямо. Затем из этого положения сделайте 10 быстрых прыжков-приседаний, каждый раз вновь опускаясь до параллели бедер с полом и вытягивая руки вверх. После прыжков вновь задержитесь в исходном положении на 30 секунд, сводя лопатки и напрягая ягодицы.
Полное скручивание
Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая пресс, оторвите лопатки от пола и скрутитесь вперед, одновременно подводя колени к груди. Старайтесь не расслаблять пресс. Выполните упражнение несколько раз.
Немного отдохнув, и повторив весь цикл круговой тренировки без оборудования дома, 2-3 минуты походите спокойно, а затем потяните мышцы ног.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
