Спортивная диета / Диеты
Те, кто хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, помимо регулярных тренировок используют и специальную диету, помогающую создать красивый рельеф мышц. В каждом конкретном случае она составляется индивидуально в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, состояние здоровья и от того, что человек хочет получить в итоге – рельефные мускулы или просто красивые формы.
Основные рекомендации спортивной диеты
Ежедневно до завтрака следует слегка разогнать метаболизм, выполнив несколько несложных упражнений утренней гимнастики.
Обязательно в течение дня нужно выпивать много жидкости, которая поможет сжигать жиры, синтезировать белки и очищать организм.
Один раз в неделю в разумных пределах можно позволить себе любую пищу.
Спортивная диета для формирования красивого рельефа
Количество употребляемых жиров должно составлять не более 20-30% от общей калорийности суточного рациона. Причем большую часть должны составить полезные жиры, содержащиеся в растительном масле, жирной рыбе, семечках, орехах, авокадо. Калорий нужно стараться тратить больше, чем их поступает с пищей.
Оптимальное количество протеинов должно употребляться из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Для формирования красивого рельефа суточную порцию белка нужно равномерно распределить на весь день, а углеводы стараться съедать утром и непосредственно до или после тренировок. Витаминно-минеральный комплекс и 25-30 г клетчатки принимают дополнительно к рациону.
Растительная пища должна составлять большую часть рациона. Питание должно быть 5-6-кратным, а последний прием пищи самым малокалорийным.
Спортивная диета для наращивания мышц
Восполнять энергетические потери после активных тренировок следует простыми углеводами. Овощи и фрукты, являющиеся источником клетчатки и сложных углеводов, тоже не помешают. А за достаточным поступлением в организм белка нужно следить особенно строго.
Поддерживать способность организма накапливать в мышечных тканях глюкозу в виде гликогена помогут полезные жиры. Поэтому жирную рыбу во время спортивной диеты следует употреблять не менее трех раз в неделю, в салаты добавлять орехи и семечки и заправлять их растительным маслом.
Чтобы тренировки приводили к наращиванию мышц, перед ними полезно есть блюда, содержащие сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом – гречку, овсянку, фрукты, ягоды, бобовые. Они обладают свойством медленно расщепляться, обеспечивая организму продолжительный приток энергии. А вот после тренировки желательно сочетать углеводы с сывороточным белком.
Питание при такой спортивной диете должно быть частым, 6-7-разовым, чтобы обеспечить равномерный приток глюкозы и аминокислот и избежать скачков энергетического уровня.
Предотвратить выработку гормона кортизола, тормозящего наращивание мышц, можно, употребляя дополнительно витамины Е и С и минералы. Это также поможет выводить из организма свободные радикалы.
Прием креатина и глютамина с белково-углеводным коктейлем станет дополнительным средством для наращивания мышц при спортивной диете.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
