Если у вас совсем не остается времени на посещение фитнес-клубов и тренажерных залов из-за работы и домашних хлопот, или вы не можете решить, какой вид спорта выбрать для похудения, не стоит совсем забывать о тренировках. Вам поможет программа Табата: занимаясь по этой системе, вы в короткие сроки сможете привести себя в форму, сжечь лишний жир, развить силу и выносливость и подкачать мышцы. Главным плюсом тренировок Табата является то, что заниматься можно где и когда угодно без использования какого-то оборудования. Причем начинать можно с любого уровня подготовки. Единственное, что вам потребуется – это часы с секундной стрелкой и 20-30 минут свободного времени 3-4 раза в неделю. Опыт миллионов людей, занимающихся этим видом фитнеса, доказал, что он прекрасно работает.

Табата – тренировки для новичков

Этот комплекс упражнений разработан специально для тех, кто никогда не занимался спортом серьезно и не ходил в тренажерный зал. Основное условие, которое вы должны соблюдать неукоснительно – соблюдать временные интервалы и не останавливаться, пока не выполните весь комплекс. Восемь упражнений нужно выполнить за 4 минуты: каждое делается 20 секунд в максимально быстром темпе, затем идет 10-секундная пауза и следующее упражнение. Таким образом, ориентироваться нужно не на количество повторов, а на время. Закончив, можно сразу переходить к растяжке, однако большего эффекта для фигуры вы добьетесь, если повторите весь комплекс 3-4 раза.

Упражнение 1

Из положения стоя, ноги на ширине таза, быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение 2

Сделайте за 20 секунд как можно больше отжиманий. Если тяжело делать это из обычного упора, примите упор с колен.

Упражнение 3

Лежа на спине, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний.

Упражнение 4

Из положения стоя сделайте поочередно выпады ногами, стараясь сгибать их под прямым углом.

Упражнение 5

Сев на стул, обопритесь руками о сиденье, затем опустите ягодицы на пол. Выполняйте обратные отжимания на трицепсы, следя за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.

Упражнение 6

Лежа на спине, согните колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Отрывая спину и ягодицы от пола, сильно сжимайте ягодичные мышцы, затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 7

Лягте на пол на живот. Отрывайте от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускайте их назад.

Упражнение 8

Примите упор лежа на предплечья. Оставайтесь в этой позе в течение 20 секунд, втягивая живот и стараясь ровно держать поясницу.

Табата – тренировки для подготовленных

Если вы непрерывно и достаточно долго занимались спортом, то описанную программу Табата для новичков вам нужно усложнить. Для этого добавьте к некоторым упражнениям комплекса отягощения, отжимания делайте только из упора лежа, усложните упражнения, добавив к ним некоторые движения. Например, во время приседаний можно сводить и разводить перед собой прямые руки с гантелями. Но требования к интервалам остаются прежними: не стремитесь укоротить 10-секундные периоды отдыха, так как они очень важны для восстановления мышц.

Если, занимаясь по программе Табата, вы начнете ещё и правильно питаться, то уже через 5-6 недель увидите положительные результаты.

Регина Липнягова  специально для 1diet.ru

Читайте также:

Интервальные тренировки для пресса

HIIT – тренировки для снижения веса

Как похудеть в икрах

Упражнения для идеального живота