HIIT – тренировки для снижения веса / Гимнастика
High Intensity Interval Training (HIIT) – это интенсивная интервальная тренировка, направленная на снижение веса. Она позволяет, занимаясь фитнес упражнениями для похудения дома всего по полтора часа в неделю, поддерживать хорошую форму и снизить массу тела. Вам потребуется всего четыре занятия в неделю продолжительностью чуть более двадцати минут – а это значительная экономия времени и денег, которые вы потратили бы на занятия в фитнес-клубе. Правда, HIIT не предназначена для новичков, поэтому прежде, чем приступать к таким тренировкам, необходимо не менее месяца поработать по классическим программам.
Основное достоинство HIIT – это возможность адаптировать тренировку под свои проблемные зоны, то есть она поможет не просто избавиться от лишнего веса, но и сделать фигуру более красивой. Вам потребуется резиновая лента, степ и гантели весом от 2 до 5 кг.
HIIT для фигуры «яблоко»
Разминка
- 1 минута – прямые шаги на степ;
- 2 минуты – шаги с высоким поднятием колен;
- 1 минута – шаги с «захлестом» пяток к ягодицам;
- 2 минуты – прыжки на носках.
Основная часть
- 20 приседаний с гантелями в руках на обеих ногах;
- отожмитесь 20 раз от степа, упершись руками в платформу.
Кардиоинтервал
- 1 минута прыжков на месте, имитирующих работу со скакадкой;
- 1 минута имитации боксерских ударов, пресс должен быть напряжен.
Выпады с лентой
- Один конец ленты закрепите на щиколотке левой ноги, поставьте ноги на ширине плеч, наступив правой ногой на свободный конец ленты. Сделайте шаг назад левой ногой на носок и опуститесь, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Вернувшись в исходное положение, поднимите левую ногу вверх, удерживая баланс и напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите 20 раз каждой ногой.
Полное скручивание
- Лягте на спину, поставив стопы на пол, руки за головой. Ноги и корпус одновременно отрывайте от пола, втягивая живот и не разгибая ноги. Сделайте 20 раз.
Кардиоинтервал
- 1 минута – простые прыжки;
- упритесь спиной в стену и быстро, по очереди, подтягивайте к груди колени, напрягая мышцы живота.
В конце тренировки хорошо потяните основные мышцы.
HIIT для фигуры «груша»
Разминка такая же, как в предыдущем комплексе.
Основная часть
- Возьмите гантели и выполняйте их подъем на бицепс, одновременно выполняя базовые шаги на степе, имитирующие подъем на одну ступеньку лестницы и спуск с неё. Сделайте по 20 шагов и подъемов.
- Отожмитесь 20 раз от пола, поставив стопы на степ и втягивая пресс.
Кардиоинтервал
- Опуститесь в присед из положения стоя, ноги вместе, и резко выпрыгните вверх. Проделайте 30 раз.
- Сделайте по 30 шагов каждой ногой с высоким подниманием коленей в стороны.
Трицепс
- Шагая прямым базовым шагом, заведите руки с гантелями за голову, медленно опуская их к седьмому шейному позвонку и выводя обратно. 20 раз.
Тяга ленты к животу
- Наступите на середину ленты, концы крепко взяв в руки. Медленно подтягивайте их к животу и возвращайте в прежнее положение. Повторите 20 раз.
Кардиоинтервал
- 1 минута – выпрыгивание из выпадов поочередно обеими ногами;
- бег на месте.
В конце тренировки хорошо потяните основные мышцы.
HIIT не следует использовать постоянно. Чтобы запустить процесс сжигания жира, достаточно четырех недель. Затем можно вернуться к классическим упражнениям, аэробике, тренажерам.
Светлана Некрасова специально для 1diet.ru
